La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus populaires utilisés par les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire maigre. Bien qu’il s’agisse de l’un des ingrédients de compléments sportifs les plus étudiés scientifiquement, il existe encore un grand nombre de fausses informations sur la créatine. Découvrez à travers cet article les faits concernant la créatine monohydrate.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

Le monohydrate de créatine est un complément alimentaire composé d’une molécule de créatine (un acide aminé naturel) associée à une molécule d’eau. Dans le monde de la biochimie nutritionnelle, elle est connue comme un azote « non protéique ».

Nous consommons également de la créatine en mangeant de la viande et du poisson. Présente en grande partie dans les muscles squelettiques, la créatine est une source importante d’énergie rapide, en particulier pendant de courtes périodes d’exercices de haute intensité.

En se frayant un chemin dans le corps et en interagissant avec d’autres composés, la créatine peut également alimenter votre métabolisme et agir comme un antioxydant.

Quels sont les types de suppléments de créatine monohydrate ?

Les suppléments de créatine monohydrate se présentent sous forme de gélules ou de poudre. Le type que vous choisissez d’utiliser dépend de vos préférences. Les gélules peuvent être prises par voie orale avec du liquide ou de la nourriture, tandis que les poudres sont généralement incorporées à un shaker.

Il existe d’autres types suppléments composés de créatine, comme le pyruvate de créatine, le nitrate de créatine et l’ester éthylique de créatine.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

La créatine est un acteur clé du système énergétique phosphagénique, la principale source d’ATP (le principal substrat énergétique de notre corps) pendant les activités de courte durée et de haute intensité. Lorsque nos muscles manquent de créatine, notre système énergétique à court terme et à haute intensité s’arrête et nos muscles ne sont plus capables de produire de la force.

Le monohydrate de créatine est utilisé comme complément alimentaire lorsque vous effectuez des entraînements de haute intensité et de haut niveau. Utilisée pour renforcer la masse musculaire, la supplémentation  en créatine n’aide pas le joggeur ou le sportif de tous les jours à perdre du poids. Une fonction secondaire de la créatine est d’attirer l’eau dans les cellules musculaires, ce qui les rend plus hydratées.

En quoi est-elle bénéfique pour notre corps ?

Des décennies de recherche et des centaines d’études ont permis d’établir que le monohydrate de créatine présente plusieurs avantages bien étayés, dont les suivants :

Amélioration des performances lors d’exercices intenses

Nos muscles dépendent d’une substance appelée adénosine triphosphate (ATP). Un sous-produit de notre système d’énergie phosphogénique, qui permet d’effectuer efficacement des rafales d’énergie courtes et rapides, comme le sprint, les mouvements balistiques, le soulèvement olympique, un squat lourd, etc.

L’effet direct de la créatine sur la production d’ATP dans nos muscles peut aider à créer plus de potentiel d’ATP disponible, améliorant ainsi les performances des exercices et des efforts courts et intenses.

Favorise la taille et la force musculaires

L’une des principales fonctions de la créatine monohydrate en tant que complément est d’augmenter la taille et la force des muscles. En fait, elle s’est avérée être le supplément le plus efficace sur le marché pour une telle tâche.

Les gains initiaux sont constatés par l’apport d’eau supplémentaire dans les cellules musculaires. Au fil du temps, une supplémentation prolongée active des canaux spécifiques qui favorisent la croissance, la force et la performance des tissus musculaires.

Amélioration de la fonction cérébrale

Des études plus récentes sur la créatine ont exploré ses effets positifs sur la fonction cérébrale et la santé neurologique globale. Vos muscles ne sont pas les seules parties du corps qui dépendent de l’ATP.

Votre cerveau en a également besoin pour accomplir des tâches complexes. Le cerveau produit de l’ATP, et une supplémentation peut contribuer à cette production. La créatine peut également contribuer à augmenter les niveaux de dopamine et à améliorer la fonction mitochondriale.

Amélioration des activités de la vie quotidienne

Et bien sûr, même si nous ne nous considérons pas tous comme des athlètes, les défis de notre vie quotidienne peuvent bénéficier de l’amélioration de nos capacités physiques. Les « événements » de notre vie n’impliquent peut-être pas de compétitions pour voir à quelle vitesse nous pouvons courir, ou combien de poids nous pouvons soulever, mais nous pouvons devenir plus fort.

Une force et une puissance accrues sont toutes deux associées à une augmentation de la durée de vie, de l’espérance de vie et d’une meilleure santé. Ainsi, tous les avantages de la créatine monohydrate dont nous avons parlé pour les athlètes s’appliquent également à nous, les « gens normaux ». Cliquez-ici pour en savoir plus sur la créatine monohydrate.

La créatine monohydrate est-elle sûre ?

Parmi la pléthore d’études sur la créatine monohydrate, il n’y a que peu ou pas de preuves suggérant que le supplément est dangereux.

L’effet secondaire le plus courant associé à la créatine est la rétention d’eau transitoire (à court terme) dans les premiers jours suivant la prise du complément. Essentiellement, votre corps retient plus d’eau, ce qui peut entraîner une prise de poids minime, mais seulement pendant ces premiers jours et non sur le long terme.

Les complications hépatiques et rénales liées à la consommation de créatine sont rares. Elles n’ont été signalées que dans des cas où la créatine était prise en même temps que d’autres compléments ou à des doses supérieures à celles recommandées.